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La vitamina que todo runner necesita

Que las vitaminas son importantes para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, todo el mundo lo sabe. Pero en especial la vitamina D, es un nutriente clave vinculado a la salud ósea y muscular.

Además de ser antiinflamatorio y bueno para el corazón, la investigación ha sugerido que la vitamina D tiene el potencial para optimizar el rendimiento deportivo. ¿Cómo?

La vitamina que todo runner necesita

Varios estudios han demostrado que la vitamina D puede aumentar el consumo de oxígeno máximo (VO2max), que es un indicador de la capacidad de resistencia. Esto puede significar que la cantidad suficiente de vitamina D puede hacerte correr durante más tiempo.

Y no sólo eso, también te puede ayudar a recuperarte en un periodo más corto de tiempo. Los mismos estudios han encontrado que la vitamina D ayuda en la recuperación del músculo y reduce algunos marcadores inflamatorios. Al recuperarse primero, los runners serán capaces de entrenar durante más tiempo.

La construcción de músculo es algo importante para cualquier corredor, y la vitamina D también tiene un papel en ello, pues aumenta la fuerza muscular y potencia de salida en individuos deficientes de vitamina D.

A pesar de su importancia, casi todo el mundo se queda corto en su ingesta de vitamina D. La recomendación dietética es de 15 mg al día. Su deficiencia puede conllevar depresión, debilidad muscular y una mayor probabilidad de trastornos óseos. Y los runners tienen mayor riesgo de sufrir esta deficiencia debido a su uso de la vitamina D durante el ejercicio.

Hay varias formas de obtener vitamina D. La primera es tomando el sol, y la segunda es mediante los alimentos y suplementos. Se puede encontrar en los productos vegetales, pero la forma más biodisponible es en los productos de origen animal.

Para saber cuanta vitamina D tienes, pregúntaselo a tu médico de cabecera en la siguiente visita. Los niveles séricos óptimos están normalmente entre 50 y 100 nmol/L.

Tomar el sol

Pasa de 5 a 20 minutos tomando el sol dos o tres veces a la semana para hacerte con la forma más bioactiva de la vitamina D. Pero asegúrate de ponerte un protector solar, este no interferirá en la toma de vitamina D y te evitará un cáncer de piel.

Comer y beber

Los alimentos ricos en vitamina D son: salmón, atún, pez espada, sardinas, yemas de huevo, leche con vitamina D añadida, cereales , jugo de naranja con vitamina D añadida y setas. Si habitualmente no consumes estos alimentos, deberás tomar un suplemento de vitamina D3. Pero evitar el consumo de más de 2.000 IU por día, ya que demasiada vitamina D puede ser perjudicial.

No olvides la vitamina K y calcio, ya que estos nutrientes trabajan junto con la vitamina D en promover la salud ósea. La vitamina K se encuentra en los vegetales de hoja verde, y el calcio se encuentra en los productos lácteos.