Open Challenge Triathlon

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Plan nutricional para una media maratón

Muchos corredores pasan por alto la importancia de la alimentación cuando están entrenando para una media maratón. No se dan cuenta que lo que ingieren es tan importante para rendir en la carrera como el entrenamiento físico. Y no sólo eso, con una dieta adecuada, también puedes tener menos lesiones y dolores después de la maratón.

Así que te proponemos un plan nutricional para preparar una media maratón.

Plan nutricional para una media maratón

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el combustible que más energía aportan. Si se agotan sus reservas es como si se agota la gasolina en un coche, el coche deja de andar y el cuerpo también.

Para poder llegar al final del maratón tienes que asegurarte de que tienes el depósito de combustible lleno de hidratos de carbono, y continuar ingiriendo carbohidratos a lo largo de la carrera para que nunca se agoten.

En medias maratones de más de una hora, lo ideal es llevar un par de geles, y tomarlos al cabo de 40 minutos, para ayudar a nuestro cuerpo en el empuje final.

Para asegurarte de que tu almacén de carbohidratos está lleno, reduce tu kilometraje 4 o 5 días antes del evento. 2 días antes, aumenta tu ingesta de hidratos de carbono 10 gramos por peso corporal (en el caso de un corredor de 70kg sería 700 gramos cada día). Si te resulta demasiado, intenta acercarte a esa cantidad lo máximo posible. Puedes comer una receta empanada de atún, unos canapes fríos o un plato de pasta. También puedes ayudarte de bebidas o suplementos que sean ricos en carbohidratos.

Desayuno el día del maratón

No tiene que ser excesivo, más bien ligero y bajo en grasas y proteínas. Unos cereales, pan o avena puede valer.

Ten en cuenta que la cantidad máxima de hidratos de carbono que puede absorber el torrente sanguíneo es aproximadamente de 60 gramos por hora. Si tomas el desayuno una hora antes del maratón, tendrás esa cantidad. Si haces el desayuno dos horas antes, aumenta a 120 gramos, y así sucesivamente.

10 a 15 minutos antes del inicio

Empieza a hidratarte con 200 ml de agua. Tomate un gel o una barrita rica en hidratos de carbono.

Durante la carrera

Para carreras de menos de 1:15 horas: toma un gel o una barritas a los 45 minutos. Para las carreras de más de 1: 45 horas, toma una barritas o un gel a los 45 minutos y otro a los 75 minutos. Y para las carreras de más de 2 horas, toma un gel o una barritas a los 40 minutos, y luego sigue con otra cada 30 minutos.

Cafeína

Una dosis moderada de cafeína estimula el sistema nervioso, aumenta la concentración y reduce la sensación de esfuerzo. Esto mejora el rendimiento en general.

Líquidos

Las necesidades de agua variarán dependiendo del calor que haga y la cantidad de líquido que sudes. Pero no te olvides de hidratarte durante toda la carrera de forma regular, especialmente si es larga.

Al terminar

Toma una barritas o un gel nada más terminar. Y puedes comer una comida normal una o dos horas más tarde.