Open Challenge Triathlon

Prepara tu triathlon

Prepara tu primera 10K

Una de las satisfacciones del runing es completar una carrera, da igual cual sea su distancia. Una de las clásicas es la de 10 kilómetros, lo suficientemente larga para poner a prueba tus habilidades, pero lo suficientemente corta como para completarla en un tiempo satisfactorio, incluso si es la primera vez que lo haces.

Sin duda, prepararse y completarlo es un desafío que requiere aptitud, preparación y pensamiento táctico. Combina una mezcla de velocidad y resistencia que pueden llevar a cabo tanto los atletas más experimentados como los principiantes preparados.

Prepara tu primera 10K

Nosotros te ayudamos a prepararla.

Enfoca tu mente

Apuntarse a una carrera te da un objetivo que conseguir, y un duro entrenamiento se ve recompensado con la satisfacción de cruzar la meta. La carrera de 10K es una competición perfecta porque mezcla velocidad y resistencia. También libera endorfinas, las hormonas del bienestar, por lo que no todo es dolor.

Enfocar tu mente en la carrera y tener la fecha en mente hará que te concentres en comer más sano y entrenar varios días a la semana sin hacer pellas.

Entrena correctamente

Prueba a este entrenamiento guía.

Semana uno:

  • Martes: 3-4 minutos de carrera fácil, 1-2 minutos de recuperación x4
  • Jueves: 5-7 minutos de carrera constante, 3 minutos de recuperación x2
  • Fin de semana: 8 minutos de carrera larga, 3-4 minutos de recuperación x3

Semana dos:

  • Martes: 10 minutos de carrera fácil, 5 minutos de recuperación x2
  • Jueves: 5 minutos de calentamiento (3-4 minutos de carrera dura, 3-4 minutos de recuperación x2), 5 minutos de enfriamiento
  • Fin de semana: 20-40 minutos de carrera larga fácil

Semana tres:

  • Martes: carrera constante de 4 minutos, 2-3 minutos recuperación x4
  • Jueves: 5 minutos de carrera dura, 2-3 minutos de recuperación x3
  • Fin de semana: 25 minutos de carrera larga distancia

Semana cuatro:

  • Martes: 10 minutos carrera fácil, recuperación de 5 minutos x2
  • Jueves: 5 minutos calentamiento (3-4 minutos de carrera dura, 3-4 minutos de recuperación x2), 5 minutos de enfriamiento
  • Fin de semana: 20-40 minutos de carrera larga fácil

Semana cinco:

  • Martes: 20-25 minutos (10-15 minutos carrera fácil, 10-15 minutos de carrera dura)
  • Jueves: calentamiento de 5 minutos (10 minutos carrera dura, recuperación de 5 minutos x2), 5 min enfriamiento
  • Fin de semana: 30-40 minutos de carrera larga fácil

Semana seis:

  • Martes: 10 minutos de carrera fácil, recuperación de 5 minutos x2
  • Jueves: 5 minutos calentamiento (3-4 minutos de carrera dura, 3-4 minutos de recuperación x2), 5 minutos de enfriamiento
  • Fin de semana: 20-40 minutos de carrera larga fácil

Semana siete:

  • Martes: Mixto: carrera fácil 10 minutos, carrera constante 10 minutos, carrera difícil 10 minutos
  • Jueves: 6 minutos de carrera dura con 2-3 minutos de recuperación x4
  • Fin de semana: 50 minutos de carrera larga fácil

Semana ocho:

  • Martes: 15 minutos (5 minutos carrera fácil, 5 minutos carrera dura, 5 minutos de recuperación) x2
  • Jueves: 40 minutos de carrera mixta
  • Fin de semana: carrera larga 25-30 minutos

Semana nueve:

  • Martes: 30 minutos carrera fácil
  • Jueves: 5 minutos carrera dura, recuperación de 2-3 minutos x4
  • Fin de semana: 25-30 minutos de carrera larga fácil

Semana diez:

  • Martes: 20 minutos de carrera fácil
  • Jueves: 15 minutos (10 minutos de carrera fácil, 5 minutos de carrera dura)
  • Fin de semana: Maratón